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小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化

日期:2020-02-14 11:09:31   来源:互联网   编辑:小狐   阅读人数:501
说到练出腹肌。相信很多刚开始健身的小伙伴们第一时间会想到做卷腹。这不“歪果仁”就进行了一次。每天做200个卷腹,坚持30天。看看腹肌会有多大变化?以下就是4位参与此次的者。每天 做200个卷腹,坚持3

说到练出腹肌。

相信很多刚开始健身的小伙伴们

第一时间会想到做卷腹。

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图1)

这不“歪果仁”就进行了一次。

每天做200个卷腹,坚持30天。

看看腹肌会有多大变化?

以下就是4位参与此次的者。

每天 做200个卷腹,坚持30天。

腹肌会有多大变化。

第一位者:

小伙每天进行200次卷腹练习。

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图2)

下图是他第1天的身体状态。

小伙体脂不高, 身体也不错。

腹肌也能看到轮廓。

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图3)

30天每天200次卷腹后。

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图4)

再来一张第一天和最后一天的对比照。

感觉就像吃饱了和空腹的对比。

似乎没有多大变化。

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图5)

第二位者:

妹子每天在家进行200次卷腹。

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图6)

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图7)

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图8)

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图9)

但这个变化不还是不够明显。

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第三位者:

小伙身体已经很不错了。

体脂很低,肌肉轮廓也很明显。

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第10天身体状态。

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第20天身体状态。

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第30天身体状态。

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下面图是他

第1天和第30天的对比照。

或许是闪光灯阴影的效果。

第30天的肌肉线条相对较明显。

不仅腹肌线条好,连胸肌都变大了。

而事实上效果也不够明显。

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第四位者:

妹子体脂不高,有小蛮腰。

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图16)

30天后同样的拍照姿势。

腹部几乎看不出有多大变化。

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图17)

从以上4位者来看。

每天做200次卷腹,连续做30天。

腹肌没有太多变化。

所以。

对于想要练出性感腹肌的小伙伴来说。

只做卷腹是不够的。

以下5点告诉你,

为什么你的腹肌出不来。

1、不会练腹肌

很多人练腹肌就像数数,什么意思呢?就是觉得次数到了,腹肌就练到了。其实,会练腹肌的人根本就不算次数,他们只练到腹肌发热,火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中,全程用力,腹肌的控制力。

无论你用哪个动作练腹肌,一定要体会用腹肌发力,并且这个发力是从开始一直到结束,腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌,那这里教你一个秘诀,请尽可能做的慢一点,你就会有感觉。

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2、缺少有氧训练

一般男性体脂率控制在 15%以下就可以看到腹肌轮廓。

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女性体脂率控制在23%以下, 就可以看到马甲线或腹肌轮廓。

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图20)

3、饮食

这个也很重要,少吃高热量的食物,比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果,以及纤维素、维生素高的食物,这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项下来都是偏酸性的。其次,无论你是增肌还是减脂,都请少吃多餐,切勿暴饮暴食。

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图21)

4、增加腹肌训练强度

练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量,训练复合永远停留在初级阶段。 我们都知道肌肉分为红肌和白肌两种。红肌:耐力好,但没力量,不太会长大。白肌:力量爆发力的肌肉,耐力差,会长大变粗。

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图22)

腹部肌群主要以红肌纤维比较多, 如果每天只进行低重量、多次数的训练,充其量只会让腹部紧致结实。

如果想要让腹肌有明显变化, 就必须要让腹肌变大,需要加强对腹部白肌纤维的训练。

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图23)

如何加强腹部白肌纤维的训练呢? 其实也很简单,方法就是负重增加阻力练习。这和增大身体其它各部位肌肉训练是一样的。

练腹肌也是同样,当你能做30个仰卧卷腹后,那么请双手拿个重物,比如水壶、哑铃之类的,给自己的腹部训练增加点强度,这样你的腹肌才能出来。

下面这些组增强版腹部训练动作。

小伙伴们可以在训练进行参考。

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5、对自己下不了手

如果你想要性感、漂亮的腹肌,请对自己狠一点,因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它,它是不会听话的。你狠狠的虐,它才会乖乖按照你的意愿出来。

其次,关于腹肌每天练好不好?

腹肌和身体其它部位的肌肉一样,不仅需要训练时的刺激,同样也需要训练后的休息。

肌肉的增长需要“超量恢复” —简单说就是:当给予肌肉超负荷训练后、并且给予肌肉足够的营养及恢复时间,肌肉会变得更强壮有力,肌肉的维度也随之增长。

所以不要再说 腹肌是耐抗肌了,如果你每天都可以练腹肌,只能说明你的训练强度还不够,达不到肌肉超量恢复的条件。

一般在进行一个高强度的训练之后,身体需要大约48~72小时来重建肌肉组织。对于腹肌来说也不例外,同样应该在每48小时内仅进行一次最大训练。

小伙每天进行200次卷腹练习,连续做30天,腹肌会有多大变化(图32)

腹肌的锻炼顺序

对于刚开健身的小伙伴们来说,腹部肌肉锻炼也有先后顺序。腹部包括上腹、侧腹和下腹,上腹力量最大,下腹最小,侧腹居中 。

也就是说下腹最不好练,而下腹正是脂肪堆积最多的地方,也就是肚腩所在。因此,练习的顺序是下腹、侧腹,最后是上腹。如果你大神,那你随意。

本文相关词条概念解析:

腹肌

腹肌是指人体腹部的肌肉,可分为前外侧群和后群,其正常包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。腹部具有使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

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