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健身也是如此,不知道这些怎么行

日期:2020-02-13 21:24:20   来源:互联网   编辑:小狐   阅读人数:304
每个热爱健身的小伙伴或多或少都会有这样的问题:我该如让辛辛苦苦练出来的肌肉不流失?肌肉长长停停,总是维持在一个水平上?如果你是这种情况,那么这篇文章将成功解决你的问题,让你的肌肉在营养饱和的情况下增,

每个热爱健身的小伙伴或多或少都会有这样的问题:

我该如让辛辛苦苦练出来的肌肉不流失?

肌肉长长停停,总是维持在一个水平上?

如果你是这种情况,那么这篇文章将成功解决你的问题,让你的肌肉在营养饱和的情况下增,增,增!

健身也是如此,不知道这些怎么行(图1)

1.控制你的碳水化合物含量

例如一个体重在75KG的人,囚妹儿列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算。

每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

健身也是如此,不知道这些怎么行(图2)

2.提高你的蛋白质摄入

还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。

如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!

优质蛋白质:水煮蛋,去皮鸡肉,牛肉,鱼肉。

健身也是如此,不知道这些怎么行(图3)

3.提高锻炼频率

如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大,那么很遗憾的告诉你,不可能。只有每周保持4-5次锻炼频率,才能保证肌肉生长。

这个世界上没有一劳永逸的事,健身也是如此,你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟,有氧控制在20-40分钟之间。

健身也是如此,不知道这些怎么行(图4)

4.摄入健康的脂肪

很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪,这里是一个错误的观点,像鱼油,橄榄油,这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸,它可以帮助降低胆固醇,提高身体对糖的利用,防止糖源为脂肪,促进肌肉生长。

健身也是如此,不知道这些怎么行(图5)

5.戒烟戒酒

健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳,它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用,结果就是阻碍肌肉生长, 力量衰弱。

而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌,酒精会使体内的素减少,从而影响雄性激素的分泌,阻碍肌肉维度增大。

健身也是如此,不知道这些怎么行(图6)

最后,很多小伙伴肯定想问,怎样才能做到增肌减脂同时进行,很遗憾的告诉你答案是否定的。理论上增肌和减脂不能同时进行,减脂是分解代谢,增肌是合成代谢,身体无法同时进行。

仔细观察你会发现其实大部分健美选手都会在冬季疯狂增肌,夏天疯狂减脂。每个减脂期间的小伙伴,多多少少都会分解部分肌肉。

囚徒健身,我们的努力只为每一个平凡的你。

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本文相关词条概念解析:

健身

健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。锻炼心脏。游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次,每次20—60分钟。健美肌肉。想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。

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