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补钙第一名不是牛奶而是它,你一定想不到!

日期:2019-11-10 07:31:15   来源:互联网   编辑:小狐   阅读人数:621
根据2018年骨质疏松症流行病学调查,我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%,其中女性患病率高达32.1%,远高于同龄男性6%。中老年人要想预防骨质疏松的发生,就得学会科学补钙。小心补钙误区多

根据2018年骨质疏松症流行病学调查,我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%,其中女性患病率高达32.1%,远高于同龄男性6%。中老年人要想预防骨质疏松的发生,就得学会科学补钙。

小心补钙误区

多多益善

中老年人的消化功能普遍会发生减退,吸收能力相对年轻时必然有所下降,钙的主动吸收减少。

但这并不意味着钙补得越多越好。

一般来说,成年人每天需要摄入800毫克的钙,而老人则可达到1000毫克。

过量摄入钙质,可能导致高钙血症对健康不利。

盲目乱补

事实上,骨质疏松分为两大类,由于年龄增长、绝经等因素引发的属于原发性骨质疏松;而因为药物、疾病或其他因素引发的属于继发性骨质疏松。

补钙对于预防继发性骨质疏松较为有效;而对于原发性骨质疏松,则不能盲目补钙以期疗效,需要在医生的指导下进行综合治疗。

忽视食补

相比口服钙剂而言,饮食调节不仅安全,没有副作用,还可以同时补充多种维生素,能更好地达到“防病”的目的,而且价格还便宜。

补钙第一名不是牛奶而是它,你一定想不到!(图1)

补钙食物排行

牛奶、奶制品

每100ml牛奶含104mg钙,单纯看含钙量,并不算太高,但是牛奶中矿物质种类丰富,钙磷比例非常适当,很利于钙的吸收。

每天喝300ml的牛奶,就可以获得一天钙需要量的3/10左右。喝牛奶不舒服的人,可以用酸奶替代。

豆类、豆制品

豆制品可谓是平价补钙食品中的战斗机,钙含量比肉类高多了。豆子、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹,都很好。

黄豆中钙含量高达191mg/100g。做成豆腐时钙含量更高,比如卤水豆腐与石膏豆腐。

补钙第一名不是牛奶而是它,你一定想不到!(图2)

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙,而且富含钾、镁、维生素C等营养素,可以促进钙的吸收和利用,推荐每人每天吃够一斤蔬菜。

烹调绿叶菜的时候,提前用沸水炒3~5秒,把绿叶菜里面的草酸去除,草酸就不会影响钙的吸收了。

补钙食谱

豆腐炖鱼

原料:淡水鲫鱼、豆腐、姜、葱、蒜、干红椒、金针菇、香菜、花椒

做法:

1、鲫鱼去内脏洗净加少许盐、料酒、姜、葱提前腌制(我腌了有十多个小时,放冰箱里)

2、豆腐切成丁。

3、锅中加适量油,加葱、姜、蒜、干红椒、花椒炸出香味。

4、将腌好的鲫鱼拣掉葱姜,抹净水分,放在锅中。

5、煎至两面起壳。

6、加入适量水、料酒、盐,大火煮开,转中小火慢炖。

7、炖至汤汁略白,转中火加入豆腐、金针菇同炖。

8、炖至豆腐入味,汤汁奶白,关火后,加入香菜。

9、加入胡椒粉调味去腥。

芝麻酱拌菠菜

原料:菠菜、花生碎、花生酱、蚝油、芝麻油、生抽

做法:

1、小菠菜洗干净,沥干水分。

2、准备好花生碎,芝麻酱里加温水、半勺盐、一小勺耗油、一小勺生抽、一小勺芝麻油和开。

3、开水里放一大勺盐,少许芝麻油。

4、菠菜放水里烫软,大概30秒左右的时间,马上捞出。

5、烫好青菜捞出沥水。

6、如果自家吃,直接将麻酱和花生碎倒在菠菜上即可。

补钙第一名不是牛奶而是它,你一定想不到!(图3)

紫菜腐竹汤

原料:黄瓜1根、腐竹2根、紫菜少许、鸡精小半勺、盐小半勺、胡椒粉少许、生姜2片

做法:

1、黄瓜去皮,剖成两半,切成片。

2、腐竹提前用水泡开,洗净。

3、锅里加一点点油烧热后煸香姜片,把黄瓜片加入炒变色。

4、加入腐竹炒十几秒,加水烧开。

5、加点盐,鸡精,紫菜搅匀关火,撒一点点胡椒粉就可以。

醋溜小油菜

原料:小油菜500克、色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克

做法:

1、将小油菜清洗干净,切段装盘待用,热锅放油,爆香葱姜末。

2、倒入小油菜煸炒,放入精盐,醋,酱油。

3、翻炒均匀后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出锅,装盘即可。

青椒炒鸡蛋

原料:鸡蛋、尖椒、食盐、豆油

做法:

1、青椒洗干净去籽,切碎;鸡蛋打散,口蘑切片待用。

2、热锅入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生,加入盐,炒匀。

3、再倒入鸡蛋液,将剩余的油顺锅边均匀淋入,待鸡蛋液凝固,翻面略炒1分钟,即可装盘上桌。

补钙第一名不是牛奶而是它,你一定想不到!(图4)

黄豆炖猪蹄

材料:黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精

做法:

1、需将黄豆提前浸泡半天。

2、锅内下油,待油热时下生姜片、葱段,八角,猪蹄爆炒,加酱油,料酒翻炒下。

3、加水没过猪蹄,大火烧开。转小火,烧20分钟。

4、加入黄豆大火烧开,加些糖,盐。小火慢慢煨了,直到猪蹄烂为止。

5、放入味精,葱花,出锅即可。

刘云珠

王兴鹏

董志勇

本文相关词条概念解析:

补钙

补钙,即补充人体内的钙元素。钙在体内的存的形式主要以骨骼,牙齿的形式存在,支持人体的运动和咀嚼能力。另外1%存在于血液和组织器官中称为血钙。中国居民每日膳食中谷类和蔬菜约占食物的90%左右,而在这些食物中含有大量植酸从而阻止钙吸收,所以需要额外的补充钙元素。钙一般是通过食物来补充,比如多吃牛奶、蔬菜。

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